马拉松专业组马拉松专业组训练必备：提高耐力与速度的关键技巧
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如何提高马拉松配速？
平均速度分配型:困难的战略
要平均把体能分配是非常难的,因为随着距离增长,体力会自然下滑。
前快后慢型:突破的战略
这样的跑法通常是为了在前半段先缩短时间,好让后半段有充裕的时间在配速上做决定。
前慢后快型:突破的战略
这几乎是许多有经验的马拉松跑者的策略,通过稍慢的配速原则把体能留在后半段决胜负。前半段配速通常说的慢,不是真的要放慢,而是保持在自己能掌握、尽量减少变动因素的体能消耗上。
分段配速型:保守的战略
许多跑者会把42公里分段,不管是三段14公里还是六段7公里,通过细分多段的方式逐一确认自身体能。通常这样的配速想法会趋近于超长距离的间歇跑或节奏跑,体能的消耗会非常地明显...
马拉松跑步技巧与方法？
1.
跑量基础 初跑者基本处于堆积跑量阶段,马拉松更属于耐力项目,想跑马拉松,跑量不能少。不管是为了健康还是比赛,或日常生活中,耐力项目是必不可少的。由于现代人的生活压力很大,跑步是首选,因为跑步简单、方便、不需要任何限制,有双跑鞋就能跑。 跑步首先需要掌握技术动作,记住三点:步伐小、速度慢、抬腿低。对于初跑者来说,掌握技术动作是第一步,跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击。初学者要逐渐增加跑量,控制好速度和步伐,学会掌握自己、了解自己。一旦超过自己所能承受的范围,有可能导致受伤。 从训练的角度来讲,锻炼耐力的最好方法,就是慢慢跑,堆积一些跑量。尽可能长时间的保持个人最佳状态,同时也展现个人的坚持、承受负荷的能力。耐力训练,不仅对健康跑者、马拉松运动员、自行车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。
2.
合理调整跑步姿势 1. 不要低头,要抬
跑马拉松的技巧和方法？
1、赛前一个月跑一次长距离，可以用马拉松目标速度进行训练，这样即使发生什么问题也有足够时间休息，然后这个月多次富含维生素的水果。2、赛前一周休息好，周跑量适当减少，赛前一天可以在当地轻松跑五六公里感受一下，不过大部分情况下当天不是在赶路就是在聚餐。
3、马拉松鞋子一定不要穿新鞋，谁穿谁后悔，当天的鞋子最好跑过50KM以上，最好某一次距离超过20KM，一次跑步超过20KM合不合脚基本就能感受出来。
4、赛前两小时最好把早晨吃好，这样两个小时的时间足够胃液分泌食物以至于跑步的时候不会太累也不会太伤胃，食物以面食为主，加上香蕉等水果最适合不过，个人喜欢全麦面包加香蕉，然后一杯红牛。
5、赛前半小时把大小便排空，人有三急，马拉松赛道上严重内急影响还是会比较难受的。
6、比赛前面一定要慢，要会压制自己节奏，你看大部分情况下前面快的人，除去那些高手后面就开始走了，马拉松这点最考验一个人的内心了。
7、遇水则喝，遇饮料则补，遵循多次少量原则，一定不要后面感觉渴才喝水，那时候你的身体已经处于缺水状态了，但是不要喝太多，喝太多会感觉胃里都是水会晃来晃去的。
8、穿合适的服装，大部分情况下组委会发的衣服不会磨人，但是以备不时之需，跑前能够在胸、腋下、大腿内侧等地方涂上凡士林最好，不然30KM左右感受磨带来的折磨真心难受。
9、找同节奏同目标的人一起跑步，有个人带能够忘记自己是在跑步。
10、对于喜欢拍照留下纪念的人而言，多跑右边，个人觉得右边摄影师比较多，遇见摄影师在不影响别个跑友情况下就摆摆POSE。
11、跑完记得拉伸，然后能够喝点盐水最好不过，大部分时候跑完身上留下的白色颗粒表面身体丢失了大部分盐分。
胖子怎样提高长跑的耐力与速度？
胖子最大的优势，就是体重。每个能瘦下来的胖子，都是潜力股。
毛估估来说1kg体重，全马提高3分钟，但是实际上不止的。
比如你80kg，可以5小时搞定马拉松，那么当你在同等体力的前提下，体重减轻到60kg，那么你笃定可以跑到338.
但是，在长年累月的跑步减重的过程中，你除了体重减轻外，体能也会提高，所以实际上提高的幅度还要大。
所以对于胖子来说，不要着急关心速度和成绩，只要专注于如何减轻体重！
等到体重轻了，其他一切自然就来了，什么容颜，什么体型，什么腹肌，什么成绩....
都会屁颠屁颠地跟着来的。
胖子如何跑步减重？
1）低配速的跑步 + 力量训练
2）每次不一定要苛求跑多久，但是要看累计的时间。
3）慢跑不仅是燃脂的，还是可以给你打下结实的有氧基础，这是你跑快跑远的前提。
就像摩天大楼的地基。
就像毛竹的根，前几年也许你看不到地面上的变化，但是地下的根在蔓延，等时机一到，破土而出就是一片竹林。
等你有氧基础到位了，体重轻了，速度那是刷刷刷地上啊。
4）力量训练是必须做的，不能只跑步。
力量可以让你更有型，跑得更稳定，更有力，让你能吸收更大的冲击力，让你避免跑步带来的伤痛。当然还有更多的基础代谢。